Ngoài việc cắt giảm những thực phẩm như đồ ngọt, thịt và đồ ăn sẵn, nội tạng động vật… theo bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì để người cao tuổi luôn khỏe mạnh, cần chú ý đến những điều sau.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá
Nên ăn các thức ăn thực vật như vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm.
Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín
Người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.
Nhu cầu chất xơ là 25 g một ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và đường máu. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Vì thế, cần ăn các loại rau xanh, hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày nên ăn 300 g rau xanh và 100 g hoa quả.
Uống đủ nước theo nhu cầu
Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống 1,5-2 lít nước một một ngày, chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng nên ăn thêm các thực phẩm sau:
Nhóm bột đường: Yến mạch dễ tiêu hóa, giảm cholesterol “xấu”
Nhóm đạm: Ưu tiên đạm từ các loại đậu và cá, ví dụ như cá hồi dồi dào axít béo omega-3, giúp bình ổn huyết áp, tốt cho hệ tim mạch và làn da.
Nhóm chất xơ tiêu hóa: Rau xanh và quả chín không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người cao tuổi, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng sức khỏe, giảm quá trình lão hóa.
Rau chân vịt, bông cải xanh giàu lutein, beta carotene và vitamin A giúp bảo vệ mắt, ngừa thoái hóa điểm vàng và còn ngừa viêm khớp hiệu quả.
Nghệ và quế cây giàu curcumin, tăng cường cảm giác ăn ngon miệng, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm khớp
Chuối, quả bơ giàu kali có công dụng giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.
Vitamin và khoáng chất: Nên ưu tiên những thực phẩm giàu canxi, vitamin D giúp duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ cho các hoạt động của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
Ngoài ra, để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý, người cao tuổi tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người để có tuổi thọ tốt hơn.
Châu Anh (th)
