Chúng ta đều biết tập thể dục tốt cho sức khoẻ, giúp ngủ ngon, ăn khoẻ, tinh thần thoải mái, tăng sức đề kháng. Ngoài ra, việc luyện tập thể dục thể thao còn giúp tinh thần người bệnh thêm sảng khoái, nhanh nhẹn và yêu đời hơn, hỗ trợ tốt quá trình phục hồi khi mắc bệnh. Nhưng điều đó liệu có đúng với người cao tuổi?

Thực tế cho thấy người cao tuổi khi vận động cần phải thận trọng, phải lượng sức mình mà luyện tập theo mức độ nặng nhẹ khác nhau. Cần chú ý rằng sức khỏe của mỗi người mỗi khác, có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thói quen rèn luyện thể lực là giải pháp toàn diện giúp mọi người ổn định huyết áp, phòng chống bệnh tăng huyết áp. Người bệnh, đặc biệt là người cao tuổi, nên tham khảo các dạng bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình để đạt hiệu quả cao nhất.

Đi bộ và chạy bộ rất tốt cho người cao tuổi bị bệnh tăng huyết áp, cần được thực hiện từ từ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy bước nhỏ để cơ thể thích nghi dần. Thời gian đầu, bạn nên áp dụng luân phiên giữa chạy và đi bộ nhanh đến khi cơ thể duy trì được việc chạy liên tục.

Ngoài ra, người cao tuổi có thể tập khí công và thái cực quyền. Hai kiểu tập luyện này rất tốt cho sức khoẻ người bị tăng huyết áp, đặc biệt là bệnh nhân trung niên và cao tuổi. Khí công và thái cực quyền giúp tăng cường sức khoẻ toàn thân nhờ tác động vừa trực tiếp vừa nhẹ nhàng đến hệ hô hấp và tim mạch. Hai phương pháp này còn giúp bạn tăng tự tin và lạc quan, giải toả tâm lý một cách hiệu quả.

Sau đây là các bài tập đơn giản, người cao tuổi có thể áp dụng ngay tại nhà và không cần sự trợ giúp của người thân.

Bài tập khi ngồi trên ghế

 

– Ngồi thẳng, lưng tựa vào ghế và hai bàn chân đặt cố định trên mặt đất.

– Bắt chéo hai tay trước ngực sao cho tay trái đặt lên vai phải và tay phải đặt lên vai trái.

– Giữ phần thân từ hông trở xuống cố định, sau đó từ từ xoay nửa thân trên sang trái.

– Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang phải.

– Thực hiện mỗi bên 8-10 lần.

Bài tập cơ hông

 

– Ngồi thẳng, lưng không tựa vào ghế, hai tay duỗi thẳng theo thân người và giữ chặt vào ghế.

– Giữ thân mình cố định, chậm rãi co đầu gối chân trái lên hơi cao hơn hông.

– Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây và cảm nhận sự co giãn ở hai bên cơ hông.

– Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp với chân phải.

– Hoàn thành bài tập với 8-10 lần mỗi bên.

Bài tập cơ vai

 

– Ngồi thẳng, lưng tựa vào ghế và hai chân đặt cố định trên mặt đất.

– Chọn hai món có khối lượng vừa phải (chai nước, điều khiển từ xa, hộp nhựa…) nâng lên ngang tai sao cho cánh tay vuông góc với vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

 

– Từ từ nâng vật nặng ở hai tay lên cao hơn đầu, thở ra trong lúc thực hiện động tác.

– Hạ vật nặng xuống ngang tai và trở về vị trí ban đầu, hít vào trong lúc thực hiện.

– Thực hiện động tác từ 8-10 lần.

Bài tập ở tư thế đứng

 

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng theo thân người.

– Từ từ nghiêng vai trái và duỗi tay trái chạy dọc theo đùi đến khi cảm thấy sự co giãn cơ hông bên phải.

– Trở về vị trí khởi động và thực hiện lần lượt đến bên tay trái.

– Hoàn thành bài tập với 8-10 lần mỗi bên.

Châu Anh (th)